Знает ли вы, что несмотря на свое детское название, медвежий кроль является серьезным соперником, когда речь идет о развитии сильного корпуса, улучшении функциональных движений и повышении общего уровня физической подготовки. Более того, не нужно какое-либо модное оборудование или абонемент в тренажерный зал, чтобы воспользоваться преимуществами.
Независимо от того, являетесь ли вы любителем фитнеса, который хочет добавить изюминку в свои обычные тренировки, или новичком, который ищет простое, но эффективное упражнение, то техника медвежьего ползания даст вам нужный результат. Если вы устали от лучшей беговой дорожки или велотренажера в тренажерном зале и ищете новый вызов, медвежий кроль задействует сразу несколько групп мышц, включая корпус, плечи, руки и ноги, что делает его тренировкой для всего тела, которая может повысить силу, выносливость и координацию. Вряд ли это рекомендуемое упражнение, предложенное вам одними из лучших умных часов , но это отличное упражнение для изучения.
С помощью сертифицированного NASM тренера по фитнесу Венди Баттс мы углубимся в правильную технику выполнения медвежьего ползания, чтобы максимизировать его воздействие и свести к минимуму риск получения травмы. Мы также рассмотрим многочисленные преимущества, которые это упражнение приносит в ваше фитнес-путешествие, от формирования прочного корпуса до улучшения осанки и баланса.

Как ползать медвежонком: шаг за шагом
Медвежьи ползания очень просты, но могут стать немного сложнее, если вы сделаете акцент на правильной форме и технике. Баттс предоставил пошаговые инструкции о том, как успешно выполнять медвежьи ползания.
• Начните с рук и коленей, руки прямо под плечами, колени прямо под бедрами, чтобы они были согнуты примерно на 90 градусов, а пальцы ног согнуты / подтянуты, чтобы они были направлены прямо в пол.
• Сохраняя нейтральное положение позвоночника — не слишком прогибаясь и не округляясь, — оттолкнитесь от пола, чтобы стабилизировать плечи, и поднимите колени так, чтобы они парили над полом на один-два дюйма.
• Сохраняя парящее положение, одновременно вытяните вперед одну руку и противоположную ногу. Повторите это противоположное движение рукой и ногой с другой стороны, чтобы ползти вперед, убедившись, что контакт рук и ног мягкий.
• Сохраняйте осанку на протяжении всего движения. Держите позвоночник и бедра прямо к полу, избегая вращения. Старайтесь, чтобы голова не опускалась, спина не выгибалась и не округлялась, а плечи не провисали. Убедитесь, что пальцы ног направлены прямо вниз, а пальцы всегда направлены прямо вперед.

Вариации
«Как только вы освоите ползание вперед, в качестве прогрессии, вы сможете включать в микс разные направления и плоскости движения», — говорит Баттс. Некоторые примеры включают следующее:
• Ползание назад: поменяйте противоположное движение руки/ноги и ползите назад, чтобы вернуться в исходное положение.
• Боковое ползание: используя то же противоположное движение рук и ног, вытяните руки и ноги в стороны, чтобы ползти вбок; переверните шаблон, чтобы вернуться в исходное положение.
• Поперечное/диагональное ползание: используя то же противоположное движение рук и ног, потянитесь руками и ногами под углом 45˚, чтобы ползти по диагонали; переверните шаблон, чтобы вернуться в исходное положение.
• И, как только вы освоите ползание в нескольких направлениях, вы можете добавить сопротивление для еще большей сложности. Один из способов сделать это — надеть утяжеляющий жилет, чтобы увеличить общий вес, который вам приходится передвигать.

Преимущества медвежьего ползания
Оказывается, включение медвежьего ползания в ваш репертуар тренировок имеет множество преимуществ, помимо увеличения счетчика «сожженных калорий» на вашем лучшем фитнес-трекере .

Прежде всего, медвежий кроль недооценивают, когда речь идет об упражнениях для укрепления кора. Когда вы ползете по полу, ваши основные мышцы, в том числе прямые мышцы живота, косые мышцы живота и глубокие стабилизаторы позвоночника, должны работать вместе, чтобы поддерживать стабильность и предотвращать провисание поясницы. Уникальный паттерн движений медвежьего ползания бросает вызов вашему кору, с чем часто не могут справиться традиционные упражнения.
Что это за уникальная модель движения? Что ж, медвежьи ползания подпадают под категорию тренировки движений на четвероногих (QMT), и, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research , QMT эффективен для улучшения общего качества движения и динамического баланса. Исследования, опубликованные в журнале Human Movement Science, также показывают, что QMT увеличивает активный диапазон движений или подвижность суставов в плечах и бедрах, что делает ползание медведя ценным упражнением для улучшения гибкости и подвижности.
«Возвратно-поступательное движение поперек тела также бросает вызов мышцам брюшного пресса и спины, которые стабилизируют мышцы уникальным образом из-за вращения, которое происходит при каждом одновременном вытягивании противоположной руки и ноги», — объясняет Баттс.
«Все модели ползания отлично подходят для тренировки и развития наших плечевых и лопаточных стабилизирующих мышц, — добавляет она. scapulae (лопатки)».

Наконец, как мы кратко уже коснулись ранее, вы не сможете превзойти простоту этого движения. Упражнение не требует никакого оборудования, полагаясь исключительно на вес вашего тела, что делает его доступным для всех, в любое время и в любом месте.

Распространенные ошибки
Важно избегать грубых ошибок при медвежьем ползании, если вы хотите в полной мере ощутить преимущества этого динамического упражнения. Мы выявили наиболее распространенные ошибки, совершаемые во время ползания медведя, чтобы вы могли их избежать.

• Слишком быстрое движение в ущерб правильной форме и технике
Ползание медведя может быть настолько сложным, насколько вы захотите. Медленное движение и осознанное выполнение каждого шага, чтобы свести к минимуму вспомогательные движения бедер и туловища, действительно повышают ставку в этом упражнении.
• Попытка сделать слишком много, слишком рано
Можно постепенно вводить ползание медведя в свой тренировочный режим. Отличное место для начала — включить их в процесс разминки перед силовой тренировкой или кардиотренировкой, выполнив несколько подходов, основанных на времени или расстоянии, что составляет около 20–30 секунд ползания каждый раз.
• Не держать тело достаточно низко или держать бедра слишком высоко
По мере того, как наступает усталость или внимание к форме ослабевает, бедра обычно торчат вверх во время ползания, что снимает нагрузку с кора и верхней части тела. В идеале вам нужно сохранять низкое положение тела, как будто вы пытаетесь залезть под низкий стол.
• Позволить нижней части спины и/или плечам провисать
Эта ошибка создает чрезмерную нагрузку на поясничный отдел, увеличивая риск травм и сводя к минимуму задействование мышц пресса. Сохранение стабильного и ровного положения необходимо для проработки намеченных групп мышц и развития оптимальной силы и устойчивости всего тела.
• Неправильная координация между верхней и нижней частью тела

Вы хотите двигать противоположную руку к ноге, выполняя ползание медведя, в отличие от одной и той же боковой руки и ноги. Эта последняя форма препятствует полному вовлечению тела и снижает эффективность упражнения. Противоположные движения рук и ног необходимы для повышения общей стабильности, координации и функциональной силы.
Надеюсь, вы чувствуете себя полностью подготовленным, чтобы встать на четвереньки, задействовать основные мышцы и ползти по-медвежьи к более сильному и выносливому себе. Просто помните, что хотя ползание медведя является мощным дополнением к вашему фитнес-арсеналу, очень важно регулярно смешивать упражнения и тренировки, чтобы достичь наилучших результатов и поддерживать прогресс. Другие упражнения, такие как отжимания доски, — отличный способ натренировать корпус и плечи для достижения аналогичных результатов.