От супа до специй: какие продукты станут вашими союзниками в борьбе с холодом

Знаете ли вы, что всего несколько корректировок в питании могут превратить зиму из сезона простуд и вялости в период бодрости и отличного самочувствия? Нутрициолог Елена Мухина поделилась проверенными приёмами, которые помогут организму адаптироваться к холодам, укрепить иммунитет и сохранять энергию даже в самые морозные дни. Никаких чудодейственных пилюль — только научно обоснованные пищевые привычки.

1. Строим иммунный щит через рацион

Когда за окном метет метель, а световой день едва переваливает за полдень, организм особенно нуждается в надёжной поддержке. Ключ к устойчивости — сбалансированная тарелка, где каждый компонент выполняет свою роль. Эксперт рекомендует придерживаться простого правила:

• половина порции — овощи (свежие или термически обработанные);
• четверть — качественный белок (рыба, птица, бобовые);
• четверть — сложные углеводы (цельнозерновые крупы, корнеплоды);
• ложка полезного жира (оливковое масло, авокадо, орехи).

Такой баланс стабилизирует уровень глюкозы в крови, снижает тягу к сладким перекусам и поддерживает микробиоту кишечника — а это прямой путь к крепкому иммунитету.

2. Энергетический апгрейд: что есть, чтобы не замерзать

Холод заставляет организм тратить больше калорий на поддержание температуры, но это не повод налегать на тяжёлую пищу. Вместо этого сделайте ставку на:

• сложные углеводы (овсянка, гречка, киноа);
• здоровые жиры (орехи, семена, жирная рыба);
• легкоусвояемый белок (индейка, тофу, яйца).

Примеры идеальных блюд:

• чечевичный суп с морковью и имбирём;
• запечённая тыква с нутом и тмином;
• лосось с брокколи и бурым рисом.

Такие комбинации дают долговременную энергию, не вызывая чувства тяжести после еды.

3. Вода в тепле: как избежать зимнего обезвоживания

Казалось бы, зимой пить хочется меньше, но именно в этот период риск обезвоживания возрастает из‑за сухого воздуха в помещениях. Чтобы поддерживать терморегуляцию и обмен веществ:

• замените сладкие напитки на травяные чаи (ромашка, шиповник, имбирь);
• включайте в рацион бульоны и супы‑пюре;
• держите под рукой термос с тёплой водой.

Важно: алкоголь и газировка создают ложное ощущение тепла, но затем усиливают потерю жидкости. Лучше выбрать куриный бульон или чай с лимоном и мёдом.

4. Сезонные супергерои: овощи, фрукты и специи

Зима — время для продуктов, богатых антиоксидантами и минералами:

• корнеплоды (свёкла, морковь, топинамбур);
• крестоцветные (брокколи, брюссельская капуста);
• замороженные ягоды (черника, клюква);
• бобовые (чечевица, фасоль).

Усилить их эффект помогут специи:

• имбирь и куркума — стимулируют кровообращение;
• кориандр и тмин — улучшают пищеварение;
• чёрный перец — повышает усвояемость питательных веществ.

Например, суп из тыквы с карри и кокосовым молоком не только согреет, но и даст заряд витаминов.

5. Витаминный аудит: что проверить перед холодами

Короткий световой день часто приводит к дефициту витамина $D$, а нехватка железа и магния маскируется под обычную усталость. Рекомендации:

1. Сдайте анализы на уровень витамина $D$, железа и магния.
2. Включите в рацион:
   • источники витамина $D$: жирная рыба, яичные желтки;
   • железо: печень, шпинат, гречка;
   • магний: орехи, тыквенные семечки.
3. Для лучшего усвоения железа добавляйте продукты с витамином $C$ (болгарский перец, киви, цитрусовые).