Знаете ли вы, что такое эффект первой ночи? Spletnitsa.info расскажет как избежать проблем со сном приехав на новое место в командировку или отпуск. Покинуть дом и остановиться в новом месте может быть полезно для всех нас, но, если во время отпуска вы испытываете эффект первой ночи (ЭПН), это может вызвать у вас чувство усталости и стресса.
Итак, каков эффект первой ночи? Если вы когда-нибудь проводили первую ночь в новом месте, ворочаясь, глядя на часы или глядя на стену, это эффект первой ночи. Когда мы остаемся в незнакомом месте, наш мозг становится более внимательным, и нам становится трудно заснуть. Исследования утверждают, что причина этого кроется в первобытных временах, когда мы боялись хищников.
Даже одна ночь нарушения сна может иметь последствия на следующий день – снижение продуктивности и уровня энергии.

Каков эффект первой ночи?

Если вы забронировали отель или провели ночь в отпуске и упали на удобную кровать в надежде на идеальный 8-часовой сон, вы можете почувствовать раздражение, когда в первое утро проснетесь с прерывистым сном – это известно как эффект первой ночи или сокращенно ЭПН.
Эффект первой ночи относится к нарушению структуры сна, которое происходит в первую ночь сна в новой обстановке. Люди, испытывающие ЭПН, обычно испытывают трудности с засыпанием, чаще просыпаются ночью и проводят меньше времени в глубоком и быстром сне.

Реален ли эффект первой ночи?

Прежде чем отмахнуться от этого как от бабушкиных сказок, отметим, что этот феномен сна на самом деле подкреплен некоторыми солидными научными исследованиями: одно небольшое исследование, проведенное в прошлом году на здоровых взрослых, которые спали в новой обстановке, показало, что у них более высокая частота бодрствования после начала сна, их Эффективность сна была снижена, и они проводили меньше времени в глубоком медленном сне. Другое исследование, проведенное в 2022 году , в котором оценивали спящих в течение двух ночей, также показало, что в первую ночь спящие проводят больше времени в более легких стадиях сна и меньше времени в глубоком сне, что влияет на качество их сна.
Исследование Университета Брауна в 2016 году показало, что левое полушарие мозга остается более активным, чем правое — особенно это происходит, когда мы пытаемся погрузиться в глубокий или медленноволновой сон .
Существуют теории о том, что вызывает это явление и с биологической точки зрения. Существует ряд теорий о том, почему возникает ЭПН. Одна из теорий состоит в том, что это происходит из-за повышенной бдительности. Когда мы спим в новом месте, наш мозг более внимателен к потенциальным угрозам. Считается, что это эволюционное явление. адаптация, которая помогла нашим предкам оставаться в безопасности от хищников.

(Изображение предоставлено: Гетти)

А как насчет самой окружающей среды? это наверняка играет роль? Незнакомая обстановка, новые виды, звуки и запахи могут нарушить наш сон. Кровать и постельные принадлежности на новом месте также могут быть неудобными. Если в вашем гостиничном номере шумное движение, чрезмерно активный кондиционер и даже свет, просачивающийся сквозь жалюзи, все это также может повлиять на качество вашего сна – хотя это больше связано с созданием оптимальной среды для сна, чем с чем-либо еще.
Все ли испытывают эффект первой ночи?
Хотя есть доказательства, подтверждающие тот факт, что ЭПН — это реальная вещь, это не значит, что вам обязательно нужно списывать со счетов любую первую ночь в новом месте.
Хотя каждый может испытать ЭПН, некоторые люди страдают от него чаще, чем другие. Специалисты считают, что те, кто «испытывает тревогу или стресс, путешествует в новый часовой пояс, спит в незнакомой обстановке или страдает определенными заболеваниями, такими как бессонница или апноэ во сне», могут иметь более серьезные симптомы.

(Изображение предоставлено: Гетти)

Как избежать эффекта первой ночи?

Конечно, нам не нужно просто принимать неизбежное и бояться каждую первую ночь, когда мы уезжаем. Так как же мы можем сделать эффект первой ночи менее разрушительным для качества нашего сна, чтобы мы тянулись к кофе снова и снова? Вот несколько советов, как избежать эффекта первой ночи…

1. Принесите что-нибудь знакомое
Будь то любимая подушка, на которой, как вы знаете, вы сможете идеально выспаться, или даже духи. Можно взять с собой что-то знакомое, особенно если вы находитесь в отдаленном пункте назначения. Напоминание о доме может «уменьшить беспокойство и повысить комфорт, когда вы находитесь вдали от дома».
2. Придерживайтесь обычного графика сна.
Во время путешествия у вас может возникнуть соблазн отклониться от обычного режима сна – возможно, вы находитесь в отпуске и вам нужно выпить много коктейлей, но постарайтесь расслабиться. Специалисты рекомендует оставить поздние ночи на более позднее время отпуска, чтобы не нарушить циркадный ритм.
3. Избегайте кофеина и алкоголя.
Мы все были там, пили наш любимый кофе после 17:00 и всю ночь не спали. Это потому, что кофе стимулирует мозг и повышает умственную активность. Исследования показывают, что нам следует избегать употребления кофеина как минимум за 6 часов до сна, чтобы мы могли легко вздремнуть. К сожалению, алкоголь может быть не менее проблематичным: хотя алкоголь может помочь вам быстро заснуть, он нарушит сон с быстрым движением глаз (БДГ), который является самой глубокой и наиболее восстанавливающей стадией вашего сна. Так что, первые пару дней на новом месте старайтесь избегать кофе и спиртное на ночь.

(Изображение предоставлено: Натан Думлао на Unsplash)

4. Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном
Если у вас напряженный образ жизни или у вас был напряженный день, вы вполне можете обнаружить, что это влияет на ваш сон. У вас был долгий перелет и длинная дорого в отель, тогда примите ванну, почитайте книгу или выберите что-нибудь, что, как вы знаете, поможет вам расслабиться. Подобные успокаивающие действия помогут сигнализировать вашему телу, что пора успокоиться.
5. Избегайте отвлекающих факторов
Существуют определенные факторы окружающей среды, которые способствуют хорошему качеству сна. Убедитесь, что в вашей спальне темно, тихо и прохладно, чтобы создать атмосферу, способствующую сну. Хотя вы, возможно, далеки от идеальной домашней обстановки, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы воссоздать ее, когда вы в пути: отрегулируйте кондиционер, вставьте беруши и заблокируйте свет маской для глаз.
А если проблема в матрасе, поищите отели с роскошными матрасами.